Algunos Ejercios abdominales Inferiores

Es muy recomendable realizar ejercicio físico, especialmente en estos días en que nuestros trabajos nos obligan a ser demasiado sedentarios, con lo que tenemos tendencia a engordar y nuestras articulaciones acaban anquilosándose.

En este artículo vamos a recomendar una serie de ejercicios abdominales inferiores que nos pueden ser de mucha utilidad.

El primer ejercicio lo realizaremos sentados con los codos apoyados en el suelo y los brazos junto al cuerpo. Ponemos las piernas en ángulo recto y vamos llevando una hacia delante mientras llevamos la otra hacia atrás. Para empezar recomendamos realizar tres repeticiones únicamente, que iremos aumentando conforme nuestro cuerpo nos lo permita.

Pasamos a un segundo ejercicio en el que tenemos que sentarnos en el suelo del mismo modo que en el caso anterior. Juntamos las piernas y sin doblar las rodillas las elevamos y bajamos varias veces. Al principio podremos realizar 3 repeticiones hasta que consigamos una mejor forma física.

En el tercer ejercicio seguimos sentados como en los casos anteriores. Juntamos las piernas y hacemos una tijera pero sin doblar las rodillas. Podemos realizar 5 repeticiones lentas y seguir con otras 10 rápidas.

En el cuarto ejercicio seguimos sentados de igual forma, extendemos las piernas juntas hacia arriba y flexionamos las rodillas como podemos ver en las imágenes.

En el quinto ejercicio nos acostamos boca arriba con la espalda totalmente pegada al suelo. Estiramos los brazos a ambos lados del cuerpo y subimos las piernas. Realizamos este movimiento separando la parte inferior del suelo ayudándonos con los brazos.

Si realizamos estos ejercicios todos los días, veremos que la zona de nuestras abdominales inferiores irá tonificándose con rapidez.

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Ejercicios para quemar la grasa abdominal

Uno de los mayores problemas con los que nos encontramos cuando tenemos sobrepeso es que nuestro abdomen cuenta con una gran cantidad de grasa acumulada y que, por desgracia, suele ser la zona más difícil de rebajar.

La estética en estos casos es importante, pero lo es más el hecho de que un exceso de grasa acumulada puede llevar a contraer otro tipo de enfermedades y problemas como las temidas enfermedades cardiovasculares. Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra y eliminemos todo lo que nos sobra.

Por ello, lo mejor que podemos hacer es combinar una dieta sana y baja en grasas saturadas y la práctica de ejercicio regular, combinando aeróbicos y anaeróbicos para que nuestro resultado sea lo más rápido y firme posible.

Como ejemplo de los distintos tipos de ejercicios para quemar la grasa abdominal que podemos realizar para conseguir esta mejora encontramos correr, salir con la bicicleta o hacernos con una bicicleta estática y, al ser posible, practicar natación, que es uno de los deportes más completos, ya que trabajamos todos los grupos musculares y movemos todos los órganos. Además, la práctica de la natación es muy recomendable en la mayoría de los casos, ya que se trata de un ejercicio donde la aparición de lesiones es escasa, y nunca graves.

Cuando hayamos realizado un poco de ejercicio aeróbico, podemos pasar a practicar otros anaeróbicos como es el caso de la bicicleta. Para ello nos tumbamos en el suelo boca arriba y entrelazamos nuestros dedos detrás de la cabeza. Ahora traemos las rodillas hacia el pecho y levantamos la zona de los omóplatos, pero sin ayudarnos con las manos. Seguidamente ponemos recta la pierna izquierda y hacemos un ángulo de 45 grados a la vez que doblamos el torso hacia el lado derecho y levantamos el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Seguimos realizando las repeticiones para ambos lados.

Si practicamos este tipo de ejercicios de forma regular, podremos ver que los resultados son sorprendentes.

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Contraindicaciones de plataformas vibratorias

Las plataformas vibratorias son un aparato que nos sirve para realizar ejercicio físico, pudiendo ahorrar una gran cantidad de tiempo en el entrenamiento, ya que con apenas unos minutos podemos complementar un entrenamiento que, de otro modo, nos costaría incluso horas.

Plataforma vibratoria

No obstante, este tipo de plataformas cuentan con sus pros y sus contras. De la plataforma vibratoria  contraindicaciones podemos comentar que se trata de un aparato que no está indicado para todo tipo de usuarios, ya que, entre otros, puede llegar a poner nuestros músculos hasta el límite de su resistencia, obteniendo unos fantásticos resultados, pero pudiendo ocasionar lesiones.

Es más, las personas que ya padecen de lesiones previas, pueden llegar a empeorar su estado debido al uso de esta máquina.

Además y debido a la vibración, puede causar un estrés extra al usuario, por lo que las personas que padecen de este tipo de problemas en lugar de relajarse pueden acabar saliendo con un mayor estrés del que tenían cuando llegaron.

Si acabamos de salir recientemente de una intervención quirúrgica, las plataformas vibratorias están completamente prohibidas, ya que pueden dificultad la cicatrización y al final no se realiza correctamente.

En cuanto a las enfermedades que más puede afectar (en caso de que la padezcamos) este tipo de aparato encontramos cataratas, varices, afecciones del sistema circulatorio, enfermedades de huesos (osteoporosis, delicadeza, lesiones sin curar, deformaciones, etc.), personas que padecen de epilepsia, hernias, etc.

Por otra parte, tampoco pueden ser utilizadas por mujeres que se encuentran embarazadas o por personas que tienen algún tipo de cirugía importante como lo es la implantación de un marcapasos.

En definitiva, las plataformas vibratorias no deben ser usadas bajo ningún concepto en caso de estas y otras enfermedades. Si existe duda de algún tipo, es mejor optar por otro tipo de ejercicio, el cual nos requerirá un mayor esfuerzo y tiempo de dedicación, pero a la vez nos garantizamos una seguridad importante.

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Ejercicios para reducir abdomen

Cuando cogemos algunos kilos de más, el lugar que suele sufrirlo en mayor medida es nuestro abdomen. Se va acumulando la grasa con facilidad, pero a la hora de quitarla nos cuesta semanas y semanas de esfuerzo.

Evidentemente lo mejor que podemos hacer es prevenir que ocurra esto manteniendo una alimentación equilibrada y consumiendo las calorías extras practicando un poco de ejercicio.

 

Si estamos pensando en qué tipo de ejercicios para el abdomen podemos realizar, en este artículo vamos a dar algunas ideas interesantes.

En primer lugar, un ejercicio con el que conseguiremos una buena mejora y tonificación de nuestras abdominales es el curl abdominal. Para realizarlo tenemos que acostarnos en una banca o cualquier otra superficie firme dejando que los pies toquen el suelo (también podemos hacerlo tumbados en el suelo y con las piernas ligeramente encogidas). Ahora ponemos las manos en nuestra nuca y comenzamos a realizar las abdominales, pero elevando apenas unos grados y manteniendo nuestra zona abdominal siempre contraída.

 

Otro ejercicio muy bueno es la elevación de piernas. Para ello nos tumbamos sobre el suelo o la banca y nos agarramos con las manos en la parte de la cabeza. Ahora no tenemos más que elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Bajamos y repetimos.

Si disponemos de unas mancuernas, podemos trabajar los laterales. Para ello nos ponemos de pié bien erguidos y con una mancuerna en cada mano. Ahora no tenemos más que dejar que una de las mancuernas nos venzan, desplazando todo el tronco hacia ese lado. Volvemos a ponernos en la posición inicial y repetimos hacia el otro lado.

Por último, podemos practicar otro ejercicio interesante, para el que tendremos que acostarnos sobre el suelo y elevar las piernas para formar un ángulo de 90 grados. Ahora doblamos las rodillas (como si estuviésemos sentados en una silla) y extendemos las piernas y contraemos.

Si practicamos estos ejercicios regularmente, veremos que cada vez más nuestras abdominales adquieren un tono mucho mejor.

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Como adelgazar los brazos

Cuando llega el buen tiempo, es el momento perfecto para eliminar esos kilitos de más que se van acumulando en nuestro cuerpo. No obstante, es habitual que busquemos una solución más concreta en cada caso, buscando adelgazar o engordar una determinada parte de nuestro cuerpo como las piernas, los brazos, el tronco, etc.
adelgazar brazos
Para todo esto existen ejercicios muy adecuados y que, siempre y cuando tengamos suficiente constancia, nos ayudarán a lograr los resultados que buscamos.

En este tipo de ocasiones tenemos que buscar ejercicios localizados que nos permitan el fortalecimiento y tonificación de la zona en cuestión.

Por ejemplo, si estamos buscando adelgazar los brazos, tendremos que conseguir una tabla en la que se trabajen todos los músculos, tendones y articulaciones pero de forma segura y sin realizar sobreesfuerzos.

Al tratarse de adelgazamiento, tendremos que dirigirnos expresamente a tablas especiales indicadas para ello, ya que otras pueden llevarnos a un aumento de volumen o a un exceso de musculación, que no es lo que buscamos, en especial el sector femenino, que busca una tonificación más suave.

Para este tipo de ejercicios (siempre dependiendo del tipo de tabla que vayamos a utilizar), es muy posible que necesitemos utilizar unas mancuernas no demasiado pesadas para evitar el fortalecimiento excesivo del músculo de forma que obtengamos un exceso de definición que no buscamos además de bolas de ejercicios y otros materiales.

Fuente: Muy en Forma

Pilates, ejercicio de moda

En las fechas de verano nos gusta realizar actividades deportivas para poder mejorar nuestros cuerpos y estado de salud en general. El caso es que, una vez finalizan nuestras vacaciones, tendemos a abandonarnos de nuevo y volver a la vida sedentaria, a espera de que llegue de nuevo el buen tiempo.

El caso es que el deporte y el ejercicio físico deben ser continuados si queremos adelgazar y tonificar nuestros cuerpos de forma permanente.

Existe una gran cantidad de métodos que pueden ser muy beneficiosos para practicar desde casa y mantenernos todo el año en buenas condiciones, como es el caso del método Pilates, un proceso de entrenamiento con el que trabajamos tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Sin duda es importante considerar cualquier sistema que pueda ser beneficioso para nuestra salud y mantenernos en óptimas condiciones inclusive cuando llegan las estaciones más frías del año.

Además, si el sistema elegido nos permite trabajar desde casa, mejor que mejor, ya que nos costará menos tiempo y dinero, además de que podremos adaptarlo a nuestros horarios sin el problema que podemos encontrar en algunos gimnasios que realizan estas actividades en horarios concretos, lo que nos lleva al proceso inverso, es decir, adaptar nuestras vidas a el ejercicio físico.

Cuántas calorías se queman con cada actividad física

A continuación, un listado con las calorías que se queman con cada actividad física que podemos realizar. El mismo le servira a aquella persona que esté realizando algún plan alimentario con intensiones de bajar de peso, ya que de esta forma se puede hacer un conteo calórico más exacto, al saber cuantas calorías se queman (con la actividad física) y cuántas se consumen (con la necesaria ingesta de alimentos). Esperamos les sea de utlidad!

Actividad
Calorías quemadas por media hora
Aerobics
178
Baloncesto
258
Badminton
125
Bolos
108
Paseo rápido
150
Bicicleta
150
Bailar
130
Conducir
50
Pescar
114
Hacer jardinería
150-200
Jugar a golf
108
Hockey
249
Montar caballo
255
Hacer tareas domésticas
75-125
Patinar sobre hielo
314
Hacer footing
300-450
Judo
363
Montañerismo
270
Remar
378
Patinar sobre ruedas
315
Correr
325
Sentarse a la mesa de trabajo
50
Esquiar
252
Ir por las escaleras hacia abajo
210
Ir por las escaleras hacia arriba
300-500
Nadar
250
Tenis
261
Voleibol
93
Ver la tele
50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)
60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)
150
Andar más rápido (6 km/hora)
180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)
200-240

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Ejercicios de larga o de corta duración? Qué conviene?

A menudo surge la duda de si es conveniente hacer actividades físicas por un lapso de tiempo prolongado o, por si lo contrario, es conveniente hacer varias sesiones cortas de ejercicios. Si lo que se busca es un gasto calórico de mayor magnitud, siempre va a ser conveniente hacer actividad físicas por lapsos prolongados de tiempo. Esto es así porque para quemar mayor cantidad de calorías es necesario aumentar el ritmo cardíaco y esto no puede lograrse con ejercicios de períodos cortos de tiempo.

bicicleta-fija-ejercicios

Expertos en la materia afirman que el aumento del ritmo cardíaco al realizar cualquier actividad física (aunque mas no sea durante un breve período de tiempo) mejora la salud en forma global así como también ayuda a maximizar la cantidad de calorías consumidas durante la actividad física.

Un buen ejercicio físico para quemar una cantidad importante de calorías, cerca de 200 calorías en 20 minutos, puede ser la bicicleta fija, siempre y cuando se aumente la frecuencia cardíaca variando la intensidad del ejercicio de la siguiente manera (a modo de ejemplo):

* dos minutos “tranquilos” a nivel 3 y tres minutos más intensos a nivel 6

* dos minutos a nivel 4 y dos a nivel 7

* dos minutos a nivel 3 y tres a nivel 8

* dos minutos a nivel 5 y dos a nivel 7

* dos minutos a nivel 3 para finalizar la actividad.

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Cómo endurecer el abdomen

Muchas veces hacer dieta y bajar de peso puede correrse el riesgo que al reducirse el tamaño del abdomen, el mismo quede blando. Es por ello que es muy importante hacer actividad física a la vez que se realiza una dieta para bajar de peso.

Por otra parte, si no fuera éste el caso, y no ha habido un descenso de peso, pero sí una vida sedentaria que nos hay llevado a tener un abdomen blando, a continuación les daremos una serie de consejos para poder obtener una panza más firme.

1- Ante todo será necesario hacer abdominales.

2- Mantener una dieta sana.

3- Hacer de los dos puntos anteriores un hábito: este es el punto más importante. Debemos ser conscientes que los cambios en nuestro cuerpo no se producen de un día para el otro, y la constancia y no desanimarse ante la falta de inmediatez en estos cambios son dos puntos más que importantes a tomar en consideración.

 

abdomen

Ejercicios para endurecer el abdomen:

Los ejercicios para endurecer el abdomen son los abdominales ya conocidos por todos, hacerlos en forma diaria empezando con series de 10 hasta llegar a una frecuencia de 50.

En posición de espaldas en el piso y con las piernas flexionadas disponer las manos por detrás de la nuca y elevar la espalda como si se quisiera llegar con la cabeza a las rodillas.

No es preciso que se toque las rodillas con la cabeza, es tan solo un movimiento suave durante el cual se podrá apreciar cómo se contraen los músculos abdominales.

Luego bajar la espalda y volver a subir, 10 veces al empezar, descansas unos minutos y repetir dos series más de 10.

Seguir en la misma posición, de espaldas en el piso, rodilla de pierna izquierda flexionada y el pie apoyado en el suelo, doblar la pierna derecha y colocar el pie de costado sobre la rodilla izquierda, con las manos por detrás de la nuca tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha, realizar 10 series, cambiar de pierna y repetir 3 veces más.

El codo roza la rodilla contraria, no es preciso que la toque, nada mas realizar un movimiento corto hasta ir obteniendo más flexibilidad.

Los ejercicios para endurecer el abdomen no sera suficiente hacerlos 3 días a la semana, los músculos deben trabajar todos los días hasta poder alcanzar la tensión que se deseada, una vez que se haya logrado el objetivo se puede tener una rutina de mantenimiento de 3 o 4 veces por semana.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios para endurecer la barriga deben además quemar grasa, hasta que ésta no haya desaparecido no se podrán apreciar los verdaderos resultados.

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Una “dieta” de ejercicio para bajar peso V2 Las piernas.

Esta vez volvemos a traerles ejercicios para adelgazar, pero esta vez nos vamos a centrar en una parte del cuerpo que nos resulta muy difícil de adelgazar usando solo dietas. Hablamos de las piernas y más específicamente de los glúteos.

 

Como conseguir unas piernas firmes y delgadas:

1-      Para algunos esto sonara más como un control de alcoholemia que como un ejercicio para adelgazar, pero una vez lo repitamos unas pocas de veces notaremos en seguida sus efectos. El ejercicio consiste en pararnos en una sola pierna flexionando la otra hasta tener la rodilla a la altura de la cintura. Manteniendo esta postura debemos inclinarnos hacia delante y los lados evitando apoyar el pie que sostenemos en el aire. Al principio perderemos el equilibrio a menudo pero con un poco de práctica conseguiremos  aguantar en esta postura y notaremos sus efectos en muslos y cadera. Repetir 10-12 veces.

2-      El segundo ejercicio son las tan famosas y tan odiadas sentadillas. Puede que resulten algo incomodas o dolorosas de realizar, por ello es mejor empezar con pocas repeticiones e ir aumentando a medida que nos habituemos al esfuerzo. Este sencillo ejercicio consiste en ponernos en posición de cuclillas y luego de pie con el cuerpo recto, debemos repetir esta operación entre 15-20 veces por serie y hacer entre 2 o 4 series de acuerdo a nuestra resistencia.

3-      Otros ejercicios útiles para adelgazar nuestras piernas son andar en bicicleta, correr y sobre todo la natación. En natación podemos además de ejercitar las piernas trabajar el resto de músculos del cuerpo y no provocamos la tensión excesiva que se produce en las articulaciones de la rodilla cuando corremos.

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